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Possiamo dimagrire mangiando? Gli alimenti a calorie negative

Pubblicato da Fabio Cesare Campanile il

Spesso si sente parlare di cibi a calorie negative. Ma esistono davvero? e quali sono? Cerchiamo di fare chiarezza.
Navigando su internet troverete numerosi blog che suggeriscono l’esistenza di alimenti che forniscono una quantità di calorie inferiore a quella che serve per metabolizzarli. Quindi, questi cibi non solo non farebbero ingrassare ma anzi farebbero dimagrire bruciando calorie. Che cosa c’è di vero?

Sommario

Digerire il cibo brucia energia: l’effetto termico del cibo

Il nostro organismo necessita di energia per trasformare i cibi che mangiamo. Tutti i processi della digestione e della trasformazione dei nutrienti richiedono un consumo di energia, iniziando dalla masticazione, alla progressione del cibo lungo il tubo digerente, il suo assorbimento, fino alla trasformazione delle varie sostanze presenti negli alimenti in quelle che servono ai vari processi organici. Tutte queste funzioni si basano su reazioni chimiche che “bruciano” energia e quindi calorie (spesso le trovate indicate con kcal, la sigla dell’unità di misura). Questo fenomeno è chiamato in vari modi ma più comunemente termogenesi indotta dalla dieta, potere termogenico oppure effetto termico del cibo; ad indicare che l’energia che l’organismo spende ogni volta che si mangia qualcosa viene dispersa come calore (da qui il modo di dire comune “bruciare calorie”). Normalmente, tuttavia, le calorie necessarie alla digestione rappresentano solo una piccola parte di quelle che l’organismo ricava dai cibi. È una sorta di investimento: il nostro corpo usa dei processi che spendono energia al fine di ottenere molte più calorie di quelle consumate. Qui ci interessa capire se esistono degli alimenti che consumano più di ciò che forniscono.
È senz’altro vero che non tutti gli alimenti si comportano nello stesso modo: alcuni cibi necessitano di maggiore energia per essere metabolizzati, altri meno. Ad esempio, si è calcolato che il 5-10% delle calorie apportate dai carboidrati e il 3% di quelle dei grassi venga speso nei processi necessari al loro metabolismo. Facciamo un esempio: quando mangiamo 100 grammi di pane otteniamo in totale circa 270 calorie ma il nostro organismo ne usa 13-27 per processare quel pane; le rimanenti 250 circa vengono immagazzinate (ad esempio trasformate in grasso) oppure spese per altri processi (è necessaria energia per muoversi, respirare e perfino pensare).

Non è la stessa cosa se mangiamo 100 grammi di carne. Infatti per digerire e assimilare le proteine “impieghiamo”bruciamo” tra il 10 e il 35% delle calorie in esse contenute. Le proteine hanno, quindi, un “potere termogenico” più alto. Naturalmente questi calcoli sono una semplificazione, le cose sono assai più complesse; tuttavia questo è uno dei motivi per cui raccomandiamo così spesso di aumentare la quantità di proteine nella dieta, se vogliamo controllare il peso più facilmente.

Alcuni studi hanno pure evidenziato come l’effetto termogenico sia superiore per le proteine animali rispetto a quelle vegetali, e per le proteine del siero del latte rispetto alla caseina.

Quali sono i cibi a “calorie negative”?

Da quanto spiegato nel paragrafo precedente. non sarebbe illogico dedurre che possano esistere alimenti che necessitino di un consumo di energia (cioè inducano una termogenesi) superiore a quella che essi apportano; in questo modo si potrebbe dimagrire mangiando.

Cetrioli, finocchi, sedano, cavolfiore, insalata e perfino il pompelmo sono stati chiamati in causa come potenziali alimenti a calorie negative.

Si tratta di cibi che apportano una quantità di calorie particolarmente bassa. Infatti, 100 grammi di sedano sviluppano intorno alle 16-20 calorie mentre la stessa quantità di pane, come abbiamo detto, ne produce circa 270; il cetriolo apporta solo 12 calorie ogni 100 grammi, il broccolo e il cavolfiore dalle 25 alle 30, l’insalata non condita intorno alle 15. Chiarito che il loro apporto energetico è molto ridotto, quanta energia consumano per essere trasformati nel nostro organismo? Quale è l’effetto termogenico che inducono?

Purtroppo dobbiamo dire che, ad oggi, non lo sappiamo. Ricerche scientifiche che indaghino se il loro bilancio calorico sia negativo sono scarse e difficili da effettuare per i moltissimi fattori che sono coinvolti in questo calcolo.

Ho fatto per voi una piccola revisione di quanto è stato pubblicato su questo argomento. Nei prossimi paragrafi cercherò di spiegarvi i risultati degli studi nel modo più semplice possibile, perché è difficile comprendere fino in fondo le implicazioni pratiche di questo bilancio.

La ricerca scientifica sui cibi a calorie negative

Devo premettere che pochissimi studi scientifici hanno analizzato quanta energia sia necessaria per digestione ed assimilazione di specifici cibi, in particolare di quelli di cui ci stiamo occupando.

Un primo esperimento è stato condotto da ricercatori della Brookes University di Oxford che lo hanno presentato al meeting congiunto tra la Nutrition Society e la Royal Society of Medicine nel 2012.

Dobbiamo però premettere un concetto molto importante: il nostro organismo consuma una certa quantità di energia anche stando completamente fermo a riposo, semplicemente per vivere; si chiama metabolismo basale quella quantità di calorie che viene consumata nello stato di riposo da parte di una persona sana sveglia. Esistono diverse formule per calcolare quante calorie consumiamo in queste condizioni ma, per semplificare, potete farvene un’idea assai approssimativa moltiplicando il vostro peso per 23 se siete un uomo o 21 se siete una donna. Naturalmente è possibile misurare esattamente il metabolismo basale ricorrendo a strumenti di misura sofisticati chiamati calorimetri.

I ricercatori britannici hanno prima misurato il metabolismo basale di quindici donne in buona salute con un calorimetro, poi hanno dato loro da mangiare cento grammi di sedano e misurata la differenza della produzione di calore (che corrisponde alla termogenesi indotta da quei cento grammi di sedano). Hanno così dimostrato che delle 16 calorie ingerite con il sedano, ben 13,75 venivano “bruciate” in calore, ma le rimanenti 2,25 rimanevano disponibili. Il nostro ortaggio, quindi, a rigore non è un alimento “a calorie negative”, seppur il suo apporto energetico sia veramente minimo.

Sempre il sedano è il protagonista di un altro esperimento, questa volta condotto nel 2019 da biologi dell’Università dell’Alabama su particolari tipi di lucertole onnivore. Il loro report è complesso e dettagliato; in estrema sintesi possiamo dire che il 76% delle calorie del sedano mangiato dai rettili viene consumato nei processi metabolici per la sua trasformazione, ma rimane un guadagno di calorie pari a ben il 24%. Anche questo studio è a sfavore della esistenza di cibi il cui apporto calorico sia inferiore alle calorie che usiamo per processarli. Devo però osservare, per il rigore scientifico a cui tengo, che non è detto che i risultati misurati sulle lucertole si possano applicare all’uomo (i processi metabolici sono certamente in parte diversi) e che non è neppure certo che quanto misurato per il sedano valga anche per altri cibi che non sono stati direttamente testati.

Una volta chiarito che la ricerca scientifica non ha dimostrato l’esistenza di alimenti che ci fanno dimagrire per il semplice fatto di mangiarli, dobbiamo però fare altre considerazioni indispensabili per spiegare che ruolo hanno i cibi a bassissimo contenuto calorico menzionati nel controllo del nostro peso mediante l’alimentazione. Ci sono molti altri fattori da tenere in considerazione, altrimenti il significato di quelle ricerche rischia di essere frainteso. Vediamone alcuni.

Un punto di vista alternativo sui cibi a bassissime calorie

Abbiamo visto che per ogni 100 grammi di sedano possiamo immagazzinare (o comunque utilizzare) circa 2,25 calorie e che quindi questa verdura non ha un bilancio calorico negativo, cioè non consuma più di quello che apporta. Ma sforziamoci di vedere la questione in modo più ampio. Abbiamo detto che il nostro corpo, seppur a riposo totale, consuma energia anche solo per vivere (il metabolismo basale). Immaginiamo una donna di 60 chilogrammi: avrà un metabolismo basale di almeno 1200 kcal al giorno. Ora immaginiamo per assurdo che si alimenti solo ed esclusivamente di sedano. Per soddisfare anche il solo fabbisogno metabolico basale ne dovrebbe mangiare 48 chilogrammi ogni giorno il che, ovviamente, è impossibile (oltre che non desiderabile per un milione di altri motivi). Quindi è vero che ogni singolo etto di verdura apporta alla nostra dieta un certo numero di calorie, seppur piccolo, ma è anche vero che il bilancio complessivo è comunque negativo, se consideriamo nel nostro calcolo non solo quanto viene consumato per processare quel cibo ma anche una frazione di metabolismo basale o, comunque, delle esigenze metaboliche dell’organismo. Tornando all’esempio dell’investimento, spendere tre euro di materiali per produrre qualcosa che ce ne fa guadagnare quattro può sembrare un buon investimento solo se non si tiene conto delle spese fisse necessarie a mantenere la fabbrica e a farla funzionare. ma il bilancio può diventare negativo se invece inseriamo queste spese nei calcoli.

Inoltre, cetrioli, sedano, broccoli e gli altri cibi di questo tipo sono molto ricchi di fibre e di acqua e la loro capacità di riempire lo stomaco in cambio di un bassissimo apporto calorico (anche se non negativo) rende questi cibi preziosi in ogni tipo di dieta ipocalorica, calmando la fame, specialmente se utilizzati all’inizio del pasto o negli spuntini. La capacità di indurre un senso di sazietà è una caratteristica molto importante che esula dal semplice bilancio calorico. Chi si occupa di questi problemi fa una grande attenzione a fare in modo che la riduzione della fame e il senso di sazietà siano nostri alleati nella lotta contro l’eccesso di adipe. Ne abbiamo parlato nel post sulla dieta chetogenica, con la quale favoriamo la formazione di corpi chetonici proprio per ridurre la fame; perfino molti dei meccanismi che rendono efficaci la sleeve gastrectomy o il bypass gastrico sono basati sulla riduzione del senso di fame (per esempio la riduzione della grelina e l’aumento del GLP1). Quindi sedano e cetrioli, anche se non sono in grado di togliere calorie direttamente, pure lo fanno in modo indiretto: togliendo spazio ad altri alimenti ben più calorici e facendoci sentire più sazi.

Quindi, mangiamo cetrioli, finocchi, insalata, sedano, cavolfiore e tante verdure anche se il loro apporto calorico non sarà di per se stesso negativo.

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